Les meilleurs exercices pour une prise de masse et de volume rapide

Publié le : 27/09/2016 10:11:32
Catégories : Actualité Musculation , Entrainements musculation

exercice prise de masseLes meilleurs exercices pour une prise de masse et de volume rapide

Voici 2 conseils à suivre de près si vous souhaitez développer rapidement votre volume musculaire et prendre de l’épaisseur : avoir une alimentation adéquate afin de fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin et faire des entrainements spécifiques.

Quelques conseils avant de commencer l’entrainement
Il vous faut programmer 4 entrainements par semaine au maximum. Une telle démarche stimulera vos muscles et entrainera une importante perturbation physiologique (laquelle sera visible à court terme), ce qui rendra facile la prise de masse. Les entrainements hebdomadaires vous laisseront également du temps pour récupérer, ce qui vous permettra de surcompenser durant la séance suivante. Gain de masse et de forme, ainsi que prise de volume et synchronisation musculaire seront ainsi au rendez-vous.

Les exercices à pratiquer pour une prise de masse rapide

Le temps de repos moyen pour une prise de masse est de 2 minutes environ. Les exercices de base vont de ce fait concerner les muscles stabilisateurs et contractiles tandis que les exercices d’isolation vont faire travailler un muscle uniquement, en insistant sur les facultés de contraction de celui-ci et en sollicitant un point précis.


1er jour : Exercices sur les abdos, les cuisses et les molletsprise de masse conseil

Pour les abdos, faites 6 séries de crunchs que vous renouvellerez au maximum, en instaurant 30 secondes de pauses entre chaque série.
Pour les cuisses, faites 4 séries de squat en répétant 10 fois chaque exercice et en laissant 1 min 30 s de repos entre chacun d'eux. Poursuivez ensuite avec 3 séries de presse dont 15 répétitions pour la première, 10 pour la seconde et 6 pour la troisième, avec 1 min 30 s de repos entre chaque série. Vous pouvez continuer par 4 séries de legs extension, que vous recommencerez 10 fois, avec 1 minute de pause entre chaque série. Terminez enfin avec 3 séries de Legs curls, à reprendre 10 fois par série et en soufflant pendant 1 minute entre chacune d’elles.
Pour les mollets, effectuez 5 séries de presse debout que vous répéterez 12 fois chacune. Laissez 1 minute de pause entre chaque série.

2e jour : Exercices sur les triceps et les pectoraux

Pour les triceps, faites 4 séries d’extension barre de front que vous répéterez 8 fois, avec 75 secondes de pause entre chaque série. Continuez par 4 séries d’extension corde poulie haute avec une répétition dégressive. Prenez 1 min 30 s de pause entre chaque série.
Pour les pectoraux, vous pouvez commencer par 3 séries de développé incliné avec haltères que vous recommencerez 6 fois puis 8 fois puis 10 fois. Reposez-vous pendant 75 secondes entre chaque série. Continuez par 4 séries de développé couché que vous referez 15 fois, puis 10 puis 6. Prenez 1 min 30 s de pause avant de poursuivre avec 2 séries de dips lesté à répéter autant de fois que vous le pouvez. Instaurez 75 secondes de pause entre chaque série. Terminez enfin avec 3 séries de Butterfly ou de poulie vis-à-vis avec des répétitions dégressives et des pauses de 1 min 30 s entre chaque série.

3ème jour : Repos

exercice pour prendre de la masse4ème jour : Exercices sur les biceps et le dos

Pour les biceps, commencez par 3 séries de Curls barre droite pronation que vous reprendrez 12 fois avec des pauses de 1 minute entre chaque série. Continuez par 3 séries de Curls barre EZ à répéter 10 fois en laissant 1 minute de repos entre les séries. Terminez par 1 série de Curls alternée avec des répétitions dégressives.

Pour le dos, entamez par 4 séries de tirage de nuque que vous recommencerez respectivement 6, 8, 10 et 10 fois, avec 1 min 30 s de repos entre les séries. Continuez par 4 séries de tirage vertical devant à répéter 15, puis 10, puis 6 et 6 fois. Prenez 1 min 30 s de pause avant de poursuivre avec 2 séries de soulevé de terre que vous répéterez 10 fois chacune, en laissant 1 minute de pause entre les séries. Terminez enfin avec 3 séries de Rowing assis à renouveller 10 fois, avec toujours 1 minute de pause entre chaque série.

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