Prise de masse

Publié le : 21/11/2015 09:07:38
Catégories : Entrainements musculation

La prise de masse du bodybuilding, une alimentation hypercalorique pour prendre du poids et du muscle !

La prise de masse destinée aux bodybuilders fait partie des techniques les plus souvent utilisées par les bodybuilders pour prendre du poids et de la masse en muscle de manière rapide et définitive. C'est aussi une des méthodes de prise de muscle des plus efficaces car elle permet aux débutants de la musculation (et même pour ceux qui ont un bon niveau) de gagner rapidement quelques kilos supplémentaires. Cette méthode a été élaborée au départ pour les débutants de la musculation dont la constitution est assez mince, voire frêle, car il est plutôt rare de voir un novice présenter un physique massif et musclé sans pratique ultérieure d'un sport de force. La prise de masse est donc synonyme de prise de poids. Cependant, cette prise de poids devrait, dans le meilleur des cas, se traduire par une prise de muscle supérieure à l'inévitable prise de graisse qui risque de se produire (sauf peut-être pour des personnes dont le métabolisme est très rapide).

Prise de masse et morphologie ou morphotype ?

Dans le milieu amateur de la musculation et du bodybuilding, on entend souvent parler de morphotypes (mésomorphe, éctomorphe, endomorphe) qui tendraient à établir des correspondances physiologiques types pour chacun d'entre nous. Cependant, cette méthode n'a jamais été prouvée sur le plan scientifique ; elle constitue plutôt un des mythes les plus populaires du milieu de la musculation. Pourtant, certaines caractéristiques (taille large ou étroite, largeur claviculaire...) sont évidentes à établir chez les athlètes. Ces caractéristiques communes sont déterminées par la génétique de chacun et ne peuvent être modifiées. De même, d'autres facteurs également déterminés par la génétique nous seront certainement plus utiles pour évaluer la valeur d'une prise de masse que la légende des morphotypes. Il s'agit de la vitesse du métabolisme des athlètes, permettant d'évaluer la rapidité d'utilisation des nutriments consommés et donc, de dire si tel ou tel bodybuilder prendra de la graisse ou du muscle plus facilement qu'un autre avec une prise de masse. De toutes évidences, si la morphologie ni le métabolisme d'un bodybuilder ne peuvent être modifiés, il sera toujours possible de modifier un régime alimentaire en fonction de la vitesse du métabolisme de l'athlète à considérer. C'est sur ce critère que la prise de masse prend tout son sens.

Métabolisme individuel et Prise de Masse

La vitesse de votre métabolisme est très simple à évaluer et vous permettra de déterminer quelle type de prise de masse sera la plus adaptée à votre corps. Si vous êtes très mince de nature et que vous brûlez tout ce que vous engloutissez, votre métabolisme est TRES rapide. A l'opposé, quelqu'un de gros depuis des années, qui mange peu mais qui stocke une majorité des calories en graisse aura quant à lui, un métabolisme TRES lent. Entre ces deux extrêmes, une majorité d'athlètes vont s'y retrouver. De là, un métabolisme rapide bénéficiera au mieux d'un Gainer contenant 20 à 25% de protéines mais surtout, avec une forte majorité de glucides. A l'opposé, un métabolisme lent devra plutôt se tourner vers un Gainer contenant 50% de protéines, voire certaines formules comme Syntha 6 de BSN qui contiennent peu de glucides. Dans certains cas, les bodybuilders les plus expérimentés (et ne cherchant pas prendre beaucoup de poids lors d'une prise de masse) se tourneront plutôt vers une protéine multisources.

Prise de masse et régime alimentaire, quelques conseils

Deux facteurs primordiaux sont à considérer au moment où vous allez commencer votre prise de masse : la quantité des glucides et celle des protéines. En fonction de votre métabolisme, il vous sera donc facile de déterminer cet équilibre, sans oublier les graisses, sauf que les graisses sont peu utilisées avec la pratique d'exercices courts et intenses. Les glucides et les protéines vous permettent de libérer de l'énergie mais les protéines vont également créer le muscle après l'exercice. Dans l'absolu vous devrez également manger au dessus de vos besoins afin de prendre du poids. L'excédent de calories vous permettra de libérer un maximum de force et de faciliter la congestion musculaire afin d'augmenter l'intensité de vos entraînements de manière progressive. La préparation à l'exercice, tout comme la période de récupération post-entraînement devront bénéficier d'un surplus de calories et d'acides aminés afin d'optimiser la libération d'énergie et la synthèse des protéines musculaires. Evidemment, vous devrez fractionner vos repas en 5 à 6 prises journalières afin de bénéficier d'une assimilation optimale de vos aliments.

L'entraînement et la prise de masse

A l'entraînement, prise de masse devrait rimer avec prise de force sinon cela n'aurait aucun sens. De toute évidence, il s'agit d'une période (de 6 à 12 semaines en général) où des exercices de base (ou polyarticulaires) devront être pratiqués en majorité : développé couché et incliné, soulevé de terre, squat, presse militaire... ce qui vous permettra de travailler la force et d'optimiser vos gains en masse musculaire. C'est aussi une phase où la créatine sera utilisée de manière efficace. De même, pensez que la récupération post-exercice sera la période clé et décisive quant au succès ou à l'échec de votre prise de masse car c'est précisément à ce moment que le muscle récupère par hypertrophie. En termes de masse musculaire gagnée, il faudra tabler sur un gain moyen de 4 à 8, voire 10 kilos de poids de corps gagnés, tout en sachant que si vous avez pris assez peu de poids, il est probable que vous ayez pris assez peu de muscle mais si vous avez pris beaucoup de poids, vous avez peut-être aussi pris une majorité de gras. C'est précisément pour ces raisons qu'une véritable prise de masse doit être évaluée en fonction de votre métabolisme pour maximiser vos chances de gagner un maximum de muscle.

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