Programme d'alimentation pour la prise de masse

Publié le : 21/11/2015 09:17:48
Catégories : Toute la nutrition

programme prise de massePrise de masse et alimentation du bodybuilding, de nombreuses choses à savoir et à faire

Si la musculation est une activité qui remonte à l’antiquité, on ne peut pas dire que tous les athlètes ont toujours présenté un physique déjà bien charpenté. À notre époque, c’est plutôt l’inverse. Un grand nombre de débutants se sont intéressés à la musculation précisément parce qu’ils ont toujours été très minces de nature, parfois vraiment maigre. Dans ces conditions, seule la musculation pourrait réellement les aider à prendre du poids en muscle de manière rapide si c’est bien ce qu’ils attendent de ce sport de résistance. Dans ces conditions, une alimentation hypercalorique, riche en protéines et en glucides, pourrait réellement vous aider à construire du muscle sur votre frêle structure si des exercices de force progressivement plus lourds sont effectués de manière régulière et avec persévérance. Le principe de la prise de masse repose donc sur des critères de bon sens qu’il s’agit de suivre : des exercices de musculation lourds et intenses, une alimentation riche en nutriments et présentant un excédent de calories pour construire du muscle et ensuite, des compléments alimentaires précisément sélectionnés (Gainers, protéines complexes, créatines…).

Prise de masse et alimentation, une relation de qualité et de quantités avec les aliments

Certains débutants très mal informés pensent que la prise de masse consiste à manger n’importe quoi, n’importe comment. En réalité, c’est totalement l’inverse de ce qu’il faut faire pour gagner de la masse, du poids et du muscle. Des excès caloriques hétéroclites conduisent surtout à manger gras et sucré en pensant qu’il s’agit d’une bonne méthode pour prendre du poids et que, conséquemment, la prise de muscle va suivre. En réalité, un excès de graisses saturées et de sucres simples vous conduira plus rapidement au diabète et à l’obésité qu’il ne vous en faudrait pour prendre 100 grammes de muscle. Parler de régime hypercalorique de prise de masse ne consiste pas à avaler une quantité monstrueuse d’aliments sans connaître ce que l’on mange sur le plan nutritionnel. Ce comportement alimentaire chaotique pourrait surtout mettre votre santé en danger rapidement et vous éloigner à jamais de la salle de musculation. Pour réussir une prise de masse, la quantité des aliments que vous mangerez doit être accompagnée d’une qualité nutritionnelle irréprochable, peut-être plus encore avec la prise de masse qu’en période de sèche. Rappelez-vous qu’au plus vous aurez accumulé de graisses sur vos abdominaux, au plus il sera difficile de vous en débarrasser ensuite.

L’alimentation type de la prise de masse, une question d’ordre et de qualité nutritionnellesprise de masse

D’un point de vue alimentaire, si vous voulez manger plus sans vous gaver, vous devez manger mieux en fractionnant vos repas en 5 ou 6 apports nutritionnels avec 3 à 4 repas classiques et 2 apports de calories de haute qualité. Ces calories proviendront des Gainers ou des protéines complexes, des compléments alimentaires vous apportant un maximum de glucides et de protéines sans vous demander de préparations interminables.

Hydrates de carbones, graisses et protéines sont la base de la prise de masse

Sur le plan alimentaire proprement dit, vous allez favoriser les aliments riches en glucides lentement assimilés comme les pâtes, le pain complet, certains légumes et légumineuses riches en calories, fruits très caloriques (bananes…) tout en prenant soin de consommer des sources d’aliments riches en protéines (viande rouge maigre et blanche, poissons gras, fromage pauvre en graisses, œufs, produits laitiers…). Les graisses insaturées (huiles végétales) doivent également faire partie de vos apports caloriques, elles vous aideront à libérer de l’énergie tout en apportant la matière première nécessaire à la fabrication des hormones androgènes, celles qui vous aident à prendre du muscle. Sur le plan des micronutriments, un multivitamines et minéraux de haute qualité devra forcément faire partie de vos compléments afin de faciliter l’assimilation des nutriments, protéines et glucides que vous consommerez au-dessus de vos besoins habituels afin de construire de la masse et du muscle. N’oubliez pas que la prise de masse doit être synonyme de prise de force, la créatine sera donc particulièrement conseillée durant cette période. Pensez également à prendre un Gainer 2 heures avant l’entraînement et juste après votre séance mais si vous mangez juste après le sport, il vous suffira de prendre un shake un peu avant d’aller dormir, sans trop vous bourrer l’estomac afin que vous puissiez dormir (et récupérer) le mieux possible.

Évaluez votre régime hypercalorique en fonction de votre progression

Au bout d’une dizaine de jours, vous évaluerez vos progrès et devrez alors modifier votre alimentation en fonction de vos résultats. Si vous prenez trop de graisses, réduisez légèrement vos apports en glucides au profit des protéines. Si vous prenez du muscle sans perdre trop de graisses, évitez de modifier votre régime alimentaire, à part dans les détails. De même, si vous prenez trop de graisses d’un coup, interrogez-vous également sur la qualité de votre entraînement. Vous pourriez corriger le tir facilement en augmentant votre volume d’entraînement à la hausse (nombre de séries d’exercices) tout en prenant la même quantité de calories. Si les choses s’arrangent en vous faisant prendre plus de muscle, c’est que votre régime hypercalorique ne doit pas être changé mais que votre entraînement doit être optimisé. L’ensemble de ces conseils doivent vous amener à réfléchir sur la qualité de votre alimentation, même hypercalorique, car c’est la base du bodybuilding. Une alimentation saine et variée sera toujours votre meilleur allié pour la prise de masse, afin de prendre du muscle sans prendre de graisse à la place.

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