Programme d'alimentation prise de muscle sec

Publié le : 21/11/2015 09:24:44
Catégories : Toute la nutrition

Programme d'alimentation prise de muscle sec

Prendre du muscle sans graisse, une prise de masse sèche pour les athlètes confirmés ou déjà musclés

Les bodybuildeurs connaissent le principe de la prise de masse parce qu'elle leur permet de prendre à la fois du poids et du muscle en accentuant les apports en calories, en protéines et en glucides. Ces calories excédentaires vont servir de carburant pour le muscle lorsque l'intensité des exercices augmente. Cette technique bien connue de la prise de masse a permis à un nombre incalculable de débutants de gagner du poids, du muscle et de renforcer leur structure corporelle. La prise de masse musculaire peut être poursuivie même après de nombreuses années de pratique de la musculation avec le même succès mais cette technique de prise de poids a aussi un défaut assez handicapant pour les bodybuildeurs qui prennent rapidement de la graisse, elle accentue la rétention des graisses corporelles. Evidemment, il suffira dans la plupart des cas d'inverser la tendance en réduisant les apports nutritionnels, c'est la période de sèche et de définition musculaire.

La prise de muscle maigre, une technique pour prendre du muscle sans graisse

Pourtant, les bodybuildeurs d'expérience préfèrent souvent prendre du muscle sans apports hypercaloriques en augmentant leur consommation en protéines, sans nécessairement passer par une alimentation hypercalorique. Cette méthode, sans doute plus longue pour la prise de muscle mais permettant surtout d'éviter une prise de gras, aboutira à un gain de muscle plus qualitatif, avec le plus souvent, un gain en densité musculaire et en volume. Pour mener à bien cette prise de muscle maigre qui pourrait d'ailleurs suivre une prise de masse classique ou, à l'opposé, suivre une prise de sèche et de définition musculaire, l'alimentation va jouer un rôle particulièrement important, en parallèle avec certains compléments alimentaires qui pourraient influencer la prise de force.

Les protéines, le macronutriment clé de la prise de muscle sec

Foncièrement, la croissance musculaire est impossible sans protéines. C'est sur ce principe que repose la prise de muscle. A partir de là, votre alimentation devra progressivement inclure une quantité de protéines en hausse par rapport à une baisse relative des glucides, sans pour autant aboutir à un régime de sèche, ce n'est pas le sujet. En fonction de l'intensité de vos entraînements, les apports en glucides et en protéines devront être révisés, selon vos progrès en muscle maigre. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un processus long et qui doit s'étaler sur plusieurs mois. De là, nous ne pouvons que vous conseiller de suivre une alimentation riche en protéines sèches, viandes maigres, lait écrémé, laitages et fromages maigre ainsi que des blancs d'oeuf devront faire partie de votre régime alimentaire quotidien. Naturellement, éliminez les sources de graisses saturées pour les remplacer par des huiles végétales à consommer de manière modérée. Evitez également les sources de glucides riches en eau comme les pâtes, remplacez-les par du riz ou du quinoa. Cuisez également vos légumes – frais – à la vapeur (à consommer à volonté). • Au petit déjeuner : 3 à 4 blancs d'oeuf, un jaune. Une tranche de blanc de dinde, un multivitamines • Au déjeuner : 2 à 3 blancs d'oeuf, une viande blanche ou rouge maigre, des légumes à volonté • Au diner : 3 blancs d'oeuf, une viande ou un poisson, quinoa ou riz entier/basmati, légumes à volonté, fromage blanc

Quels compléments alimentaires consommer pour favoriser la prise de muscle sec ?

De toute évidence, si vous prenez un gainer pour la prise de masse en obtenant de bons résultats, il est probable que vous puissiez prendre une protéine pour la prise de muscle maigre avec de bons résultats également. Dans ce cadre, la règle est simple. Au plus vous avez tendance à fixer des graisses, au plus vous devrez vous tourner vers le lactosérum (Whey) comme source complémentaire de protéine mais si vous n'avez pas pris un gramme de graisse en visant la prise de muscle sec, une protéine multi-sources pourra être envisagée.

Compléments adaptés et récupération soignée favorise la prise de muscle sec

Cette période où l'on cherche surtout à prendre et à optimiser la prise de muscle est une période idéale pour la créatine. Prenez une créatine simple de type monohydrate ou Kre Alkalyn mais évitez les complexes de créatines avec des glucides ajoutés. Si vous prenez une boisson énergétique, prenez plutôt une formule concentrée, sans sucres ajoutés. Evitez toutes formes de glucides avant, pendant et après l'entraînement. Vous pouvez également prendre de la créatine après l'entraînement pour faciliter la récupération post-exercices. Concentrez-vous sur un volume élevé d'entraînement (séries de 8/12 répétitions) en associant les exercices polyarticulaires de base avec des exercices d'isolation en pré-fatigue par exemple. Mangez rapidement après l'entraînement et prenez une boisson protéinée (Whey ou protéine complexe) juste après votre séance. 2 à 3 heures après le diner, prenez un fromage blanc maigre avec de la caséine ou une whey si vous craignez de fixer des graisses. En soirée, restez cependant raisonnable en termes de calories avec un bon équilibre entre les glucides et les protéines.

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