Combien faut-il prendre de protéines ?

Publié le : 29/01/2017 20:02:21
Catégories : Actualité Musculation , Entrainements musculation , Toute la nutrition

PROTEINE

Combien faut-il prendre de protéines ?

Les recommandations, pour la musculation, sont de prendre 2g de protéine par kilo du corps par jour. Une personne de 70 kilos devra prendre 140g de protéines par jour (aliment ou supplément).
Les pratiquants de la musculation détruisent leurs muscles lors de leur entrainement. C’est pour cela qu’ils prendront 2g de protéines, ce qui permettra de régénérer leurs muscles.

Un apport important en protéine est nécessaire pour la musculation, car elle à un effet anti-catabolisant, c'est-à-dire lutter contre la destruction du muscle.
En tout cas, prendre plus de protéine que la dose indiquée ne vous fera pas prendre plus de muscle. Les bodybuilders professionnels, prennent des taux de protéines plus élevé car ils prennent des substances dopantes, qui permettent l’assimilation de plus de protéines.
Il faut donc que le corps reçoive une certaine dose de protéine à des intervalles réguliers (environs 30g toute les 3 heures). Mais l’organisme peut aussi recevoir un apport irrégulier, en prenant de la protéine après l’entrainement et le matin au réveil. Il faut apporter au corps assez d’énergie et de calories car il ne faudrait pas que la protéine se transforme en sucre. Il faut donc manger des glucides pour que la protéine agisse.

Combien faut-il faire de repas ?

Des études montrent que plutôt que de manger 2 ou 3 fois par jour de copieux repas, il faudrait privilégier plusieurs repas dans la journée ce qui permettrait de réguler l’appétit et de stabiliser sa glycémie. Il faudrait manger toutes les 3 heures environs 20 à 30 grammes de protéines sous forme d’aliments. Les meilleurs moments pour assimiler la protéine sont le matin au lever, après l’effort et avant de se coucher.
Que faut-il manger avant l’entrainement ?

Il faut manger 1 heure ou plus avant l’entrainement de musculation. Bien sur il ne faut pas trop manger autrement vous serai en pleine digestion durant l’entrainement ce qui n’est pas bon. Il ne faut pas non plus arriver le ventre vide à l‘entrainement, vous risquer d’être fatigué ou de faire de l’hypoglycémie. Choisissez de manger des sucres « lents » et une protéine avec peu de gras et digeste.

Exemple de collation : seb
Bien s’alimenter après la musculation :
Après l’entrainement de musculation, il faudra prendre environ 30 à 40g de protéine et une banane par exemple pour aider les muscles à se régénérer. Plus tard une heure ou deux heure après vous pouvez manger comme habituellement.

Il faut un apport en protéine après la séance de musculation, car le corps veut récupérer de la séance intensive que vous venez de lui faire subir. Pour cela vous pouvez prendre

-Un repas solide (peut de gras pour une bonne digestion)
-Une collation (whey proteine)
Il arrive parfois après une séance de n’avoir ni, faim ni soif, mais il faudra manger dès que possible.
Les glucides vont libérer l’insuline et grâce à cette hormone des nutriments seront apportés aux muscles. Une amélioration rapide permettra une meilleure reconstruction musculaire.

Faut-il manger avant de se coucher ?

Il est important de s’alimenter avant de se coucher car le corps va longtemps sans être alimenter. Il va falloir favoriser les protéines lentes comme la caséine que l’on trouve dans le lait. Elle va être assimilée lentement par le corps pendant la nuit. Vous pouvez manger aussi, du fromage blanc des bananes et du flocon d’avoine par exemple. Il faut compléter la collation protéinée avec des glucides, des études ont montré qu’un apport en glucides aide les tissus adipeux a se reconstruire c’est pour cela qu’il faut éviter les sucres rapides le soir.

Faut-il boire plus ?
Oui, pendant sa séance de musculation, il faut boire régulièrement même si on n’en ressent pas le besoin. Il est déjà trop tard pour boire quand le corps ressent la soif, c’est qu’il manque déjà d’eau. Le mieux est de bien s’hydrater toute la journée, comme sa le corps est dans de bonne condition.
Les muscles sont constitués à 75% d’eau, s’ils sont en manque d’eau cela affectera vos performances. Il faut partir sur 2 litres d’eau par jour minimum, si vous manger beaucoup de protéine, il faudra augmenter vos apports en eau pour aider vos reins à filtrer et éliminer les déchets.

Partager ce contenu

Ajouter un commentaire

 (avec http://)

Catégories

Mots-clés

Folow Us