Programme entrainement pour les pectoraux

Publié le : 04/11/2015 17:48:18
Catégories : Entrainements musculation

Un programme de musculation complet pour les pectoraux

Les pectoraux constituent un groupe musculaire particulièrement emblématique chez les adeptes de la musculation, de la force athlétique et du bodybuilding. Muscle symbolique par l'idéal de force masculine qu'il dégage, la plupart des débutants en musculation sont souvent obsédés par leurs pectoraux au point de passer la majorité de leur temps au développé couché, au détriment des autres groupes musculaires de leur corps. Certains jeunes adeptes de la drague et du ridicule sur les plages affichent souvent sans honte des pectoraux et des biceps surdéveloppés, au détriment de leurs cuisses, de leurs épaules ou de leur dos. Le développement des pectoraux est important mais il faut aussi rappeler que la musculation devrait surtout permettre un développement harmonieux de tous les muscles du corps.

programme pectorauxElaborer un programme complet de développement des pectoraux

Barres, haltères ou machines, il existe un nombre très important d'exercices possibles pour travailler les pectoraux. Cependant, les exercices de base (ceux qui travaillent plusieurs groupes musculaires mineurs avec les pectoraux) devraient être systématiquement favorisés lorsqu'il s'agit de construire de la masse musculaire et de la force. Les exercices de base (ou polyarticulaires) sont le développé couché, le développé incliné et le développé décliné, pratiqués à la barre ou aux haltères.

Est-il préférable de travailler avec les barres ou les haltères ?

Si la majorité des bodybuildeurs travaillent leur développé couché, décliné ou incliné, avec une barre, les haltères permettent surtout de gagner en amplitude par rapport aux limitations de mouvement naturels imposées par les barres. Ensuite, il s'agit souvent d'une habitude à prendre. Certains pratiquants obtiennent de bons résultats avec les exercices aux barres alors que d'autres préfèrent les haltères. Cependant, il est parfois bon de changer afin d'éviter la routine et de poursuivre votre progression en masse et en force.

Le développé couché, l'exercice numéro un des pectoraux

Exercice de base par excellence, il est difficile de réaliser un entraînement des pectoraux sans passer par le développé couché. Cet exercice vous permet d'obtenir un développement complet des muscles pectoraux (pectoral interne, haut pectoral, partie médiane et bas pectoral). De cette manière, le développé couché permet un bon développement de la masse musculaire et de la force. Comme pour tout exercice, un placement correct sur le banc et une exécution parfaite du mouvement est nécessaire. Poser votre corps de manière à avoir la barre sous les yeux, les pieds bien posés des deux côtés du banc. Descendez la charge en la retenant pour profiter de la phase négative du mouvement et remontez la barre de manière contrôlée et progressive, sans marquer l'arrêt entre les répétitions. Pour cet exercice, vous pouvez réaliser 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions au maximum. Pour la force, des séries dégressives en 12, 10, 8, 6 ou 10, 8, 6, 5 peuvent être envisagées.

Le développé incliné développe le haut pectoral

Programme entrainement pour les pectoraux

Au plus les années de pratique vont s'accumuler, au plus vous vous rendrez compte de l'importance du développé incliné pour améliorer la croissance et la forme de vos pectoraux. Cet exercice cible le haut pectoral (le médian et les deltoïdes avant) car il s'agit de la zone musculaire la plus difficile à développer. En effet, un grand nombre de bodybuildeurs présentent un manque flagrant du haut pectoral alors que les autres parties sont bien développées. Au niveau de l'exercice lui-même, le mouvement est quasiment similaire au développé couché mais songez à bien garder la barre au niveau du haut pectoral, sans la redescendre vers le bas en cours d'exécution de l'exercice. Pour les débutant, le cadre guide (Smith machine) pourra être utilisé mais au bout de quelques années, le banc incliné avec la barre (ou les haltères) devront être pratiqués pour mieux développer le haut pectoral. Vous réaliserez 3 à 4 séries de cet exercice avec 10 à 12 répétitions.

Le développé décliné et l'écarté incliné pour un développement optimal des pectoraux

Si le développé couché et incliné représentent deux excellents exercices de base pour les pectoraux (qu'il vous faudra systématiquement inclure dans vos entraînements), le développé décliné pourra également être travaillé pour gagner en force. En effet, le décliné sollicite très bien le pectoral interne, permettant de gagner de la force au développé couché par la suite. L'écarté incliné au haltères travaillera toute la masse pectorale ainsi que l'écartement relatif et le galbe des pectoraux. Evidemment, l'écarté incliné est l'inverse exact du Peck Deck (machine spécifique de contraction des pectoraux) et du Cross Over (poulies en vis-à-vis). Pour le développé décliné, réalisez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions et pour l'écarté incliné, 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Résumé de votre programme d'entrainement pour les pectoraux :

• Développé couché 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions • Développé incliné 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions • Développé décliné 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions • Ecarté incliné 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions

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