Prendre de la masse n'est possible que si l'alimentation de l'athlète est équilibrée, riche en protéines complètes et en hydrates de carbones. La nutrition sportive joue donc un rôle primordial dans une prise de masse. Les micronutriments ont également leur importance (vitamines, minéraux, oligoéléments) ainsi que les graisses essentielles qui jouent un rôle important sur la sécrétion hormonale. L'intensité des entraînements de musculation avec la prise de force progressive et acquise avec la répétition des exercices est également primordiale. En effet, les gains de force et le volume d'entraînement sont grandement responsables de la prise de masse. Prendre de la masse repose également sur certains mécanismes d'adaptation physiologiques appelés hypertrophie et hyperplasie.
L'hypertrophie et l'hyperplasie permettent une bonne prise de masse musculaire
Prendre de la masse est un principe de base qui se déroule de la première séance de musculation jusqu'à la dernière d'entre elles. Ce principe repose sur deux principes d'adaptation physiologiques de notre masse musculaire, celui de l'hypertrophie et de l'hyperplasie. En effet, les sports d'endurance conduisent rarement à des stress musculaires intenses, au point où les fibres musculaires présentent des microdéchirures comparables à celles qui sont occasionnés par les entraînements de résistance comme la musculation ou le bodybuilding. C'est pour cette raison que vous ne verrez jamais un joueur de football aussi musclé qu'un bodybuilder moyen, ce n'est pas non plus l'objectif de ces athlètes.
L'hypertrophie et l'hyperplasie permettent aux bodybuilders de prendre de la masse
A l'opposé, les exercices de musculation intenses produisent des microdéchirures au niveau des fibres musculaires, déchirures qu'il faudra combler rapidement pour permettre aux muscles de s'adapter en cas de stress musculaire de même intensité. Ainsi, on parle à juste titre d'adaptation physiologique. Le premier mécanisme, l'hypertrophie, consiste à renforcer les fibres musculaires existantes avec les acides aminés disponibles ainsi que des cellules souches environnantes à ces mêmes fibres. De là, les muscles sont réparés et renforcés. Invisible dans un premier temps, la succession des réparations par hyperptrophie finira par aboutir sur des muscles visiblement plus volumineux et plus massifs ; la prise de masse musculaire a eu lieu.
L'hyperplasie renforcerait encore plus la prise de masse musculaire
Dans des cas beaucoup plus rares, le phénomène d'hyperplasie permettra de construire des fibres musculaires supplémentaires à partir de ces mêmes cellules satellites environnantes (ou cellules souches) qui seront elles-même susceptibles d'être renforcés par le biais de l'hypertrophie. Dans ce cas, la prise de masse est encore supérieure. Peu courante, l'hypertrophie est grandement majoritaire dans le cadre de la prise de masse. Seul un stress particulièrement intense ou la présence accrue de l'IGF 1 ou de la somatropine seraient en mesure d'enclencher l'hyperplasie des fibres musculaires. Ces deux mécanismes physiologiques expliquent donc comment il est possible de prendre de la masse et de produire une adaptation fonctionnelle au stress produit par les exercices de musculation.
