Comment optimiser la prise de muscle sec ?
Comment optimiser la prise de muscle sec ?
prise de muscle secPrendre du muscle sec signifie perdre la majeure partie de sa masse graisseuse tout en renforçant sa musculature. C'est d'ailleurs le rêve des athlètes et des adeptes du bodybuilding. Cependant, pour atteindre de tels résultats, la pratique d'exercices pas toujours faciles à suivre est de mise, sans parler de la nécessité d'adopter un mode de vie saine et de suivre une alimentation variée et équilibrée.
Se connaître d'abord
Apprenez à vous connaître avant de commencer tout exercice. Pour ce faire, tâchez de découvrir le genre d'entraînement qui est adapté à votre corps, les exercices qui le font réagir au mieux ainsi que les réactions de votre organisme par rapport aux pauses qui ponctuent les séries d'exercices. Adaptez ensuite votre planning d'entraînement en fonction des résultats que vous aurez observés. Il convient de souligner ici que ce programme de musculation doit se dérouler sur 3 semaines au moins. Après quoi, pensez à varier un facteur : un ou plusieurs exercices par groupe musculaire par exemple, le temps de pause entre plusieurs séries, ou encore les combinaisons de groupes musculaires à travailler au cours d'une séance. Veillez toutefois à ne changer qu’un seul facteur à la fois, afin de suivre facilement le résultat apporté par telle ou telle modification.
Suivre un entrainement adapté
Pour obtenir un maximum de muscle sec, vous devez non seulement suivre un entrainement dur, mais également le faire avec une grande fréquence. De fait, chaque séance devra durer entre 1 h et 1 h 15, avec des temps de repos de 1 min 30 s en moyenne entre les séries. Voici un exemple de programme de musculation pour une prise de muscle sec rapide.
1er jour : Exercices pour les quadriceps et les épaules
• Pour les quadriceps, réalisez 4 séries de Front squats que vous répéterez 12 fois, avec une pause de 1 min 30 s entre les séries. Poursuivez par 3 séries de Legs extension, avec des répétitions dégressives et espacées par des repos de 1 min 30 s également.
• Pour les épaules, faites des pauses de 1 minute entre les exercices. Commencez par 2 séries de Rowing menton, que vous reproduirez 10 fois. Continuez par 3 séries de développé militaire, à reprendre 12 fois. Poursuivez ensuite par 3 séries d’élévations latérales penchées à la poulie, à faire 10 fois également. Enfin, terminez par 3 séries d'Oiseau, à recommencer 12 fois.
2ème jour : Exercices pour les abdos, la taille, les pectoraux et les biceps
• Pour les abdos, faites 5 séries de gainage ou planche et prenez une pause de 30 secondes après l’exercice.
• Pour la taille, effectuez 6 séries de rotations du buste assis avec un bâton sur les épaules. Répétez cet exercice 100 fois avant de prendre 30 secondes de repos.
• Pour les pectoraux, le temps de pause est de 1 minute entre les exercices. Entamez l'entraînement par 3 séries de développé incliné que vous reproduirez 12 fois avant de poursuivre avec 4 séries de développé couché que vous répéterez respectivement 15, 10, 10 et 12 fois. Continuez par 3 séries de Butterfly, à refaire 12 fois pour finir par 2 séries de dips que vous reprendrez autant de fois que vous le pouvez.
3ème jour : Exercices pour les triceps et le dosmuscle sec
• Pour les triceps, commencez par 3 séries d’extension corde poulie haute, à faire de façon dégressive. Prenez une pause de 1 min 30 s avant de faire 4 séries d’extension barre front que vous effectuerez 12 fois. Reposez-vous ensuite pendant 1 minute avant d’effectuer 4 séries de dips entre 2 bancs, avant de reprendre aussi longtemps que vous le pouvez. Après quoi, prenez 1 minute de pause.
• Pour le dos, faites 3 séries de soulevé de terre à renouveller 10 fois, suivi d’une pause de 1 minute. Continuez par 5 séries de tirage vertical devant associées à un tirage de nuque, à refaire 10 fois pour l’un et 12 fois pour l’autre. Prenez ensuite une pause de 75 secondes. Poursuivez par 3 séries de rowing assis que vous recommencerez 10 fois, puis reposez-vous 1 minute. Finissez par 3 séries de rowing une main façon bûcheron ainsi que de tirage de taille que vous reprendrez 12 fois de suite chacune. Prenez enfin 75 secondes de repos.
4ème jour : Exercices pour les abdos, les ischios et les mollets.
• Pour les abdos, commencez par 5 séries de gainage ou planche que vous reproduirez autant de fois que vous le pouvez. Prenez 30 secondes de pause avant de continuer par 6 séries de chaise romaine à répéter un maximum de fois puis reposez-vous pendant 30 secondes.
• Pour les ischios, faites 4 séries de legs curls associées à des soulevés de terre roumain. Répétez les exercices 12 fois puis 10 fois avant de vous accorder 75 secondes de pause. Continuez par 4 séries de presse inclinée que vous referez 15, 10, 6 et 8 fois, avec un repos de 1 minute entre chaque série.
• Pour les mollets, les temps de pause entre les exercices sont de 1 minute. Entamez par 4 séries de relevés de talon sur une jambe que vous répétez autant de fois que vous pouvez. Continuez par 4 séries de presse debout, à refaire 12 fois.
5ème jour : Repos
6ème jour : Repos