La sèche en musculation
La sèche en musculation consiste à conserver la masse musculaire acquise par l’entraînement en perdant au maximum la masse grasse. Vos muscles seront alors plus visibles, comme parfaitement dessinés.
Pour se faire, la meilleure solution vise à diminuer les calories absorbées, notamment les glucides (sans pour autant se mettre au régime strict). Pour être certain d’atteindre son objectif et de ne pas perdre en motivation, l’idéal est de se fixer une perte de 2 kg maximum par mois. Viser plus serait difficile et risquerait de mettre votre organisme à rude épreuve (et voir les muscles fondre plutôt que le gras !). En effet, bien que les calories prises doivent être diminuées, votre entraînement habituel doit être poursuivi (complété par un peu de cardio-training). Il ne s’agit donc pas de suivre un régime pour perdre du poids mais un régime approprié qui vous garantit à la fois une sèche musculaire mais aussi une bonne forme physique. Ce genre de programme nécessite donc un vrai tempérament de gagnant car le travail de sèche est un travail de longue haleine (de 2 à 12 mois suivant la masse de gras à perdre et le poids de départ).
Grâce à des dépenses énergétiques d’activités physiques supérieures à l’apport calorique de votre alimentation, vous allez pouvoir engendrer la perte de graisse et donc la sèche. Le fractionnement des repas (5 au lieu des 3 habituels) contribuera à accroître la perte de gras. Cette meilleure séparation des apports caloriques au cours de la journée permettra en effet d’augmenter votre métabolisme. En période de sèche, le mieux est de privilégier les aliments qui ont un indice de satiété (IS) élevé (flocons d’avoine, céréales, légumes, fruits…) tout en ayant un bon apport IS/calories (> à 1,5). Tout comme les lipides, les glucides complexes (pain et riz complets…) ne doivent pas être supprimés de votre alimentation. L’important est de privilégier la qualité, notamment en ce qui concerne les protéines qui doivent être ingérées à chaque repas de la journée. L’hydratation reste également de mise durant toute la période de sèche. L’ingestion de brûleurs de graisse peut être une aide complémentaire au régime de sèche (notamment du fait qu’ils vous apporteront de l’énergie) mais ne doit pas être l’élément principal de votre alimentation.
Dans un premier temps, il est préférable de trouver le juste apport calorique (si vous ne l’avez pas déjà) c’est-à-dire le parfait équilibre entre apports caloriques et poids stable (appelé communément maintenance calorique). Une fois trouvée, il suffit de diminuer cette maintenance : -20 à -25 % dans un premier temps puis encore -5 à -10 % du total calorique, sans diminuer plus au risque de perdre non plus la masse grasse mais la masse musculaire chèrement acquise au cours de vos entraînements. Le mieux est de diminuer la consommation en lipides (sans supprimer totalement les graisses) et en glucides et d’augmenter les apports en protéines (2 à 2,5 g/kg de poids du corps par jour).
Ce juste équilibre diffère d’un pratiquant à l’autre. Il ne peut être identique entre individu et doit donc être parfaitement adapté à votre mode de vie et vos entraînements. Attention au régime de sèche trop strict qui peut rapidement entraîner des catabolismes le matin à jeun et de la fatigue de manière générale. Un apport complémentaire en vitamines et minéraux peut être introduit durant le régime afin d’éviter toute carence.
Il sera ensuite important de ne pas stopper la sèche musculaire du jour au lendemain, en reprenant progressivement une alimentation normale. Le corps nécessite en effet une période d’adaptation avant le retour à la maintenance calorique initiale.
La mesure de la sèche en musculation peut aisément se pratiquer à l’aide d’une pince adipeuse qui donnera le taux de gras dans le corps. Mais avant tout, votre corps sera plus dessiné, les contours de vos muscles plus apparents… A vous alors de juger si votre relief musculaire est satisfaisant ou bien si vous souhaitez poursuivre la phase de sèche durant quelques temps. Pour une question d’esthétique, assurez-vous toujours d’avoir une sèche uniforme du corps.
Pour les sportifs qui ont des kilos superflus à perdre, le mieux est de commencer par un régime classique associé à des entraînements quotidiens. Une fois le poids de forme atteint et la maintenance calorique établie, la sèche musculaire peut alors être entamée.