Nutrition et alimentation pour le vtt
nutrition pour le vtt
Le VTT et votre régime alimentaire, rappels de nutrition sportive
Comme pour tous les sports d’endurance, la pratique du VTT et du cyclisme en général, repose sur l’observation d’une nutrition adaptée à votre activité sportive. Sport intense par excellence, un grand nombre de cyclistes (et plus encore de Vététistes) ont tendance à négliger leur alimentation, ce qui limite leurs performances cyclistes et leur plaisir de rouler.
Votre énergie provient des macronutriments : protéines, glucides, graisses
Pour une libération suffisante d’énergie durant la pratique du VTT, ou pour éviter les sensations de jambes coupées pendant l’effort, mieux vaut adopter une nutrition sportive équilibrée et riche en glucides. En effet, les glucides provenant de votre alimentation (pâtes, pain, riz, légumes…) constituent vos principaux stocks d’énergie. Votre corps recycle sans cesse ses réserves de glucides au niveau musculaire afin de subvenir aux besoins énergétiques de l’organisme. Concernant les courses de VTT, il s’agit de la première règle à observer. Pour vous constituer des réserves suffisantes d’énergie pendant l’effort, les glucides devraient représenter 60 à 65% de votre alimentation quotidienne. Les sources de sucres lents seront consommées avant et après l’exercice pour faciliter la récupération du vététiste. Les sucres rapides ou boissons isotoniques seront bues pendant l’effort pour fournir une source d’énergie rapide aux muscles en travail ainsi qu’une hydratation optimale, permettant d’assurer l’endurance du cycliste, en minimisant les risques de crampes.
Graisses et protéines jouent un rôle sur le plan énergétique et musculaire
Les apports en graisses (végétales de préférence) ne doivent pas être négligée, surtout si les courses de VTT dépassent 2 heures de course (15 à 20% des apports journaliers). Les graisses sont une source dense d’énergie (9 calories/gramme) qui permettent souvent de terminer les courses dans de bonnes conditions physiques. Les protéines devraient représenter environ 20% de vos apports nutritionnels (viandes, lait, produits laitiers, poissons, légumineuses…). Pensez que la pratique du VTT s’éloigne du cyclisme de route dans le sens où des efforts brusques et ponctuels (descente, franchissements d’obstacles, montées raides…) peuvent également vous demander de libérer de la force à certains moments de votre course. Dans ce cas, les protéines contribuent à un travail optimal des muscles dans ces conditions.
Élaborez vos repas en fonction de vos courses en VTT
Dans le cadre de vos apports nutritionnels journaliers, pensez à fractionner votre alimentation en 4 ou 5 repas afin d’obtenir une meilleure assimilation des aliments et une recharge optimale en glucides. Une alimentation non raffinée, naturelle et pauvre en graisses ou aliments industriels devra être favorisée. Les sportifs doivent naturellement privilégier les aliments sains et riches en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) comme les fruits et les légumes.
Le petit-déjeuner du vététiste est riche en glucides
Après une bonne nuit de sommeil, ne faites jamais l’impasse sur le petit-déjeuner. Consommez une source de glucides et de graisses comme du pain avec du beurre, un peu de confiture et du chocolat, un oeuf et un jus de fruit peuvent constituer une base alimentaire satisfaisante. Une ou deux tranches de dinde et une seconde source de glucides peuvent s’envisager si vous roulez en matinée.
Un déjeuner copieux assurera vos apports énergétiques de la journée
Le déjeuner du vététiste est le moment idéal pour consommer une source de glucides telle que des pâtes, du riz ou du quinoa avec un ou deux légumes. Une entrée, une viande ou un poisson accompagneront également votre repas, un fruit et un laitage (ou du fromage) termineront votre repas. C’est aussi le moment de prendre un multivitamines afin d’assurer la présence de cofacteurs utiles à une assimilation optimale des aliments. Le dîner devra également comporter une source de sucres lents, de protéine et de graisses de manière à faciliter la récupération post-exercice.
Une hydratation optimale est essentielle, avant et durant la course
Nous le disions, une boisson isotonique à boire pendant la pratique du VTT vous aidera à fournir des glucides à votre organisme tout en vous assurant une hydratation suffisante. Cependant, il est impératif de vous hydrater constamment, avant, pendant et après la course. Ces quelques conseils de bons sens vous permettront de pratiquer le VTT avec un maximum d’énergie, en réduisant les risques de vous retrouver à cours d’énergie en plein effort, à plusieurs kilomètres de votre lieu d’arrivée.