Programme d'alimentation pour le crossfit

L’alimentation du Cross training, optimiser ses performances physiques et sportives avec un régime alimentaire adapté à l’exercice

Le Crossfit est une activité physique assez récente et qui vise l’amélioration de la condition physique des athlètes par la pratique de différents types d’exercices, qu’il s’agisse de résistance (force) ou d’endurance. En effet, le Crossfit emprunte de nombreux exercices à des disciplines sportives parfois opposées dans leurs principes mais qui sont complémentaires dans leur objectif ; on appelle cela le cross training. En effet, l’alimentation des athlètes doit prendre en compte plusieurs formes d’entraînements (cross training) qui vont être pratiqués au cours d’un même entraînement (le WOD ou Workout Of the Day), ce qui implique que les athlètes puissent avoir recours à plusieurs filières énergétiques afin de développer autant leur endurance que leur force physique.

Notre alimentation moderne est inadaptée à la pratique d’un sport intense comme le Crossfit

D’un point de vue général, une activité physique à intensité élevée comme le Crossfit demande avant tout que l’organisme puisse stocker des calories sur la durée, sans forcer l’organisme à créer un pic d’insuline pour fixer des graisses. Principe à utiliser pour tous types de sport, c’est encore plus évident pour les sports à haute intensité tels que le Crossfit. Dans ce cas, les glucides à indice glycémique peu élevé devront nécessairement être favorisés, sans oublier l’importance des protéines et bien sûr des graisses essentielles Omega 3. Disons qu’un quota de 25% de graisse, 20% de protéine et plus de 60% de glucides qui correspond plus ou moins à notre alimentation moderne et industrielle est complètement inadaptée au Crossfit. Tout simplement parce que ce genre d’alimentation, d’une part insuffisante en protéine pour soutenir la croissance et la récupération musculaire est d’autre part, trop riche en glucides. Un taux largement majoritaire en hydrates de carbone ne peut conduire qu’à une sollicitation trop élevée du pancréas et à un risque évident de diabète, notamment pour les sédentaires. Disons que même pour les Crossfiters, ce genre d’alimentation est inadaptée à la performance physique.

Un équilibre 40/30/30 est plus adapté à la pratique du Crossfit et des sports à haute intensité

Essayez tout simplement de réduire les apports en glucides à 40% en augmentant la part des protéines à 30% et faites de même pour les graisses. A partir de là, vous arrivez à un équilibre assez proche d’une alimentation du paléolithique, telle que nos ancêtres la pratiquait. C’est intéressant car cet équilibre alimentaire vous permettra de réduire la fréquence des pics d’insuline et de bénéficier d’apports nutritionnels plus efficaces, permettant aussi la réduction des graisses de réserves. Sans tomber dans les extrêmes des régimes cétogènes où les protéines et les graisses sont prioritaires, un équilibre 40/30/30 sera plus adapté aux performances sportives du Crossfit et de la musculation, nos ancêtres en savaient quelque chose ! En ce qui concerne les glucides, favorisez les légumes, les fruits modérés en sucres et les céréales complètes. Les légumineuses (lentilles, pois…) devront également tenir une place importante dans votre alimentation. Réduisez les apports de pains blancs raffinés au profit du pain complet, essayez de vous procurer des pâtes complètes plutôt que des pâtes industrielles. Evitez les cuissons trop longues pour ne pas qu’elles se gorgent d’eau. En effet, l’objectif n’est pas de vous couper la faim en avalant des pâtes gonflées par l’eau de cuisson mais de vous nourrir de glucides à assimilation moyenne. Le quinoa et le riz ne doivent pas être oubliés mais favorisez surtout les légumes car leur index glycémique est plus bas.

Protéines et graisses vous permettent de réaliser de meilleures performances au Crossfit

Les protéines sont essentielles car elles vous aident à bien récupérer après les WOD du Crossfit. Elles constituent vos muscles et sont indispensables à la croissance musculaire. Les viandes rouges maigres doivent faire partie de votre alimentation car elles contiennent non seulement de la créatine et les acides aminés (comme la Glycine par exemple) qui vous permettent de faire de la créatine mais elles sont surtout une excellente source de fer hémique, une forme de fer qui sera facilement utilisé par votre corps pour faire ses globules rouges. Indispensables à la respiration cellulaire, les globules rouges vous permettront d’obtenir de meilleures performances en endurance musculaire. Utiles autant pour la force que pour l’endurance, il serait stupide de se priver de viande lorsque vous faites du Crossfit ! Enfin, les graisses doivent provenir de préférence des poissons gras (saumon, sardines…) et des sources végétales (lin, noix, olive, Tournesol…). Par exemple, le saumon est une très bonne source de graisses et surtout d’Omega 3. En effet, l’équilibre Omega 3/Omega 6 est important pour réguler les processus inflammatoires de l’organisme. Les Omega 3 sont généralement apportés en trop faible quantité par rapport aux Omega 6. Les poissons gras et les sources végétales peuvent vous aider à rétablir cet équilibre. Source dense de calories, les graisses ne vous feront pas prendre de poids inutile si vos entraînements sont suffisamment intenses. Au contraire, ils vous aideront à prendre du muscle.

Quels compléments alimentaires pourraient vous aider à obtenir de meilleures performances ?

De toute évidence, les protéines en poudre pourraient vous aider à combler vos besoins en protéines si votre alimentation n'est pas suffisante. Pour le Crossfit, opter pour des protéines multi-sources est un bon choix. Evitez les gainers, ils sont trop riches en glucides et donc inadaptés au Crossfit. Ensuite, la créatine est également un bon complément. Sous forme de monohydrate de créatine à ajouter à une protéine, 3 à 5 grammes de créatine par jour vous aideront sur le plan de la puissance musculaire délivrée et sur la prise de force. Un booster d'énergie avec caféine et créatine comme ceux qui sont pris par les culturistes peuvent également vous aider à réaliser de meilleurs WOD et de garder une bonne concentration sur vos exercices. Une boisson isotonique à prendre pendant l'entraînement s'imposera d'elle-même, c'est sans doute le seul moment où des sucres rapides peuvent être consommés, c'est à dire pendant l'exercice. Quoi qu'il en soit, ces conseils en matière d'alimentation vous aiderons à réaliser les meilleurs WOD, avec plus de force, de puissance et d'endurance sur vos exercices.