Programme d'alimentation sèche et définition musculaire
La phase de sèche après la prise de masse, une phase de développement musculaire délicate à organiser pour les bodybuildeurs
La plupart des pratiquants de musculation vous dirons que d'organiser la ''sèche'' s'apparente souvent à un vrai calvaire ou du moins, que c'est un vrai casse tête à mettre en place. En effet, rien n'est plus difficile que de perdre de la graisse sans perdre de muscle et de gagner en définition musculaire, une phase de perte de poids qui n'a rien à voir avec les régimes hypocaloriques adoptés par les sédentaires ou les sportifs amateurs. En réalité, tout commence avec les résultats obtenus avec la prise de masse. Si la prise de graisse a été trop importante, la phase de sèche sera plus difficile. En effet, une prise de masse représente parfois un gain de masse corporelle de 6 à 8 kilos parfois plus. Dans ces conditions, la prise de muscle sera sans doute bien présente mais la graisse à éliminer, sans même commencer à parler de définition musculaire, sera d'autant compliquée à évacuer dans de bonnes conditions (c'est à dire sans perte de muscle). En fin de compte, savoir garder le muscle gagné tout en perdant un maximum de graisse, c'est un peu la clé du bodybuilding !
Organiser son alimentation pour perdre des graisses sans perdre le muscle en même temps
S'il est évident que vous devrez incorporer du cardiotraining dans vos entraînements, après ou à part de vos séances de musculation, la qualité de votre alimentation – et le respect des quantités (calories) – vont constituer deux éléments particulièrement importants pour la réussite de la sèche, en espérant un gain notable en définition musculaire. Ajoutons que sans tomber dans le cliché, ceux qui échouent lamentablement à réussir leur sèche vous dirons qu'ils sont forts et volumineux en prise de masse alors qu'ils deviennent mous, apathiques et tout plat en phase de sèche. A priori, ces athlètes ne savent pas gérer leur sèche ! Toujours est-il qu'il n'est jamais trop tard pour mieux faire. Le problème de ces athlètes vient surtout du fait qu'ils veulent perdre trop vite et qu'ils réduisent trop rapidement leurs apports caloriques. En effet, si la prise de masse prend parfois du temps, la sèche devrait en prendre deux fois plus, surtout qu'il s'agit de préserver le muscle gagné.
Bien gérer les apports nutritionnels pour une sèche qui laisse voir une belle définition musculaire
Tout d'abord, vous allez devoir inclure du cardiotraining de manière progressive dans vos entraînements mais vous pouvez également augmenter le volume de vos exercices (d'ajouter une ou deux séries d'un exercice par muscle par exemple). Dans ces conditions, vous augmenterez la dépense énergétique tout en veillant à réduire tout aussi progressivement vos apports en calories. C'est aussi pendant la sèche que le rapport glucides + et protéines – devra s'inverser en allant vers un rapport plus favorable aux protéines. Sans adopter un régime cétogène, les protéines devront devenir majoritaire afin d'obliger votre corps à les utiliser pour l'énergie comme pour la récupération musculaire proprement dite. C'est dans ces conditions que l'usage d'un brûleur de graisse s'avèrera particulièrement efficace.
Quels aliments privilégier pour la sèche et gagner en définition musculaire ?
Tout d'abord, sachez que la perte de poids dépendra surtout de votre régime alimentaire alors que la sèche et surtout la définition musculaire dépendront vraiment de vos exercices et du cardiotraining que vous pratiquerez sans excès. Dans un premier temps, ne faites jamais l'erreur de supprimer les graisses, cela serait fatal à la sèche et ne ferait qu'accentuer le catabolisme avec la perte de muscle qui s'en suit. Consommez un peu de graisses végétales chaque jour pour garder un maximum d'énergie à l'entraînement. Ensuite, vous privilégierez les aliments maigres et riches en protéines. Les viandes blanches comme le poulet, la dinde, les blancs œufs, la viande rouge maigre et le fromage blanc constituent de bonnes sources de protéines.
Une gestion optimale des hydrates de carbone conditionne l'obtention d'une définition musculaire optimale
Pour les glucides, limitez les apports de pain blanc, préférez les céréales complètes, sans ajout de sucre, le quinoa ou le riz. Surveillez la quantité de pâtes que vous mangez de manière à ce qu'elle vous apporte de l'énergie mais sans exagération non plus. Pour la sèche tablez sur une quantité de 120 à 140 grammes de glucidespar jour ; les protéines devront dépasser cette quantité par 1,5 à 2 fois en moyenne. N'oubliez pas que si vous voulez vraiment obtenir une excellente définition musculaire, votre période de sèche doit prendre du temps et se faire de manière très progressive. Durant cette période, optez pour la whey (en concentré ou isolat), avec des BCAA et de la L-Leucine pour réduire les risques de catabolisme.