Programme entrainement pour les biceps

programme entrainement biceps

Les biceps sont composés de deux muscles appelés chef court et chef long (si l'on excepte le biceps crural qui sépare les biceps des triceps). Le chef court est interne au bras (à côté des pectoraux) alors que le chef long est en position externe au corps. Le rôle des biceps est de lever l'avant-bras vers le haut du corps, en cela il est directement opposé au mouvement des triceps. La plupart du temps, les débutants de la musculation vous diront qu'ils veulent surtout développer leur biceps et leurs pectoraux, très rarement leurs épaules ou leur dos. Muscle emblématique par excellence, les jeunes sont souvent fascinés par la pose d'un double biceps, symbole idéal de force, notamment parce qu'il permet de mettre la masse des bras en évidence, mais aussi parce qu'il montre l'extension totale du haut du corps, une image inconsciente de force qui intime le respect. En réalité, les triceps font les 2/3 de la masse des bras et sont aussi forts que les biceps.

Mettre au point un bon entraînement pour stimuler l'hypertrophie des biceps

Comme pour tout entrainement musculaire, il est important de pratiquer les exercices de base qui vous permettront de gagner de la masse musculaire. Pour les biceps, parler d'exercices de base correspond en réalité à une isolation de ces muscles. En effet, il ne s'agit pas d'exercices polyarticulaires comme pour les pectoraux ou le dos puisque seuls les biceps seront en mouvement. De toute évidence, un entrainement des biceps repose toujours sur des exercices d'isolation. Il s'agit d'isoler totalement le travail des biceps du reste du corps et comme pour tout exercice des bras, seuls les avant-bras sont en mouvement, les biceps ne doivent changer de position sous aucun prétexte car vous ne devez pas tricher. Cependant, si vous avez tendance à bouger vos épaules durant les Curls, placez-vous à plat sur un mur, cela règlera le problème.

Les Curls à la barre, le mouvement de la masse pour vos biceps

Le Curl est le mouvement de base pour vos biceps. Il s'agit de ramener une charge vers le haut du corps avec et UNIQUEMENT AVEC la force des biceps. Même si ce mouvement peut vous paraître simple, on voit toujours des pratiquants balancer leurs bras comme des pistons sans trop savoir ce qu'ils font. Voici nos conseils sur le Curl à la barre. Le Curl barre se pratique debout, avec une barre chargée de manière à ce que vous puissiez réaliser 8 à 10 répétitions. Placez vos mains de manière à obtenir un écartement naturel, ni trop serré, ni trop large. Levez la charge comme si vous formiez un arc de cercle avec la barre, le corps bien droit, sans vous pencher vers l'avant ni vers l'arrière. Remontez la barre jusqu'à la contraction complète des biceps puis redescendez-la en retenant la charge jusqu'en bas du mouvement, sans aller jusqu'à un étirement total des biceps. Même en bas du mouvement, les muscles doivent rester en tension et ceci, pendant toute la durée du mouvement. Pour le Curl barre, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.

Les Curls haltères, le meilleur mouvement unilatéral pour développer vos biceps

Les Curls haltères sur un banc ou debout font partie des meilleurs mouvements unilatéraux (avec le curl concentré) pour développer vos biceps. Placez-vous sur un banc de manière à être assis sans glisser, le dossier légèrement incliné. Prenez une paire d'haltères qui vous permettra de réaliser 8 à 10 répétitions. Procédez en levant un haltère en réalisant un arc de cercle. Relevez lentement l'haltère jusqu'à une contraction maximale des biceps puis redescendez doucement avec la charge avant d'alterner avec l'autre bras. De la même manière que pour les Curls barre, évitez de relâcher la tension en bas du mouvement. Réalisez 3 à 4 séries de cet exercice.

Le banc Larry Scott pour un développement maximal du biceps interne

En début d'article, nous avions différencié le biceps interne (petit chef) du grand chef (biceps externe). Le banc incliné Larry Scott permet d'isoler totalement le travail des biceps en posant les bras à plat sur le dossier. L'inconvénient avec ce banc est que si vous utilisez une barre droite, le mouvement ira à l'encontre du parcours naturel de vos bras et de vos mains dans la descente. C'est pour cette raison que cet exercice se pratique avec une barre inclinée. L'inclinaison légère permet à vos bras de retrouver une course naturelle mais elle entraîne aussi un stress plus important sur le biceps interne, ce qui favorise son développement. Votre programme d'entraînement des biceps :

• Echauffement

• Curls Barre 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions

• Curls Haltères 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions

• Curls au banc Larry Scott 3 séries de 10 à 12 répétitions