Programme entrainement prise de masse
Voici Notre programme de prise de masse, par Full Musculation
PROGRAMMATION D’UNE SAISON DE 40 SEMAINES POUR LA PRISE DE MASSE
Prendre de la masse musculaire, voila l’objectif de la plupart des pratiquants de musculation ! Néanmoins, pour optimiser la prise de muscle, certains principes doivent être respectés !
Dans cet article, je vous présente dans un premier temps les grands principes àrespecter pour prendre un maximum de muscle, puis dans un deuxième temps je vous proposerais une programmation d’entrainement sur une période de 40 semaines.
Les principes de base pour prendre du muscle
Plusieurs grands principes doivent être respectés pour optimiser votre développement et toujours forcer votre corps àproduire plus de muscle ! Les voici :
prise masse
Principe #1 : Toujours choquer ses muscles !
C’est, je pense, la principale erreur de 90% des pratiquants de musculation : la routine !
Si vous travaillez toujours de la même façon, en travaillant toujours les pectoraux le lundi, le dos le mardi, les jambes le jeudi et les épaules le vendredi par exemple, votre corps tombera dans une certaine routine et sera habituéau stress que vous lui infligez àl’entrainement !
Résultat : plus aucune progression !
Le grand principe de base est donc de toujours choquer votre muscle en l’entrainant d’une façon nouvelle : variez votre nombre de répétitions, nombre de séries, technique d’entrainement, méthode d’entrainement, filière d’entrainement, jours travaillés, …
Croyez-moi, il existe un nombre infini de séances de musculation différentes, alors pourquoi toujours travailler de la même façon !
Principe #2 : Mangez suffisamment, mais pas trop !
Vous le savez, l’alimentation jouera un rôle primordial dans votre développement musculaire !
Allez àl’entrainement pour détruire ses muscles et casser des fibres c’est une choses, les reconstruire plus denses et plus volumineuses en est une autre !
Et c’est souvent àcela que l’on reconnais les meilleurs pratiquants : l’art de la nutrition sportive !
Si vous ne mangez pas suffisamment, votre corps ne se reconstruira pas correctement, et vous tomberez surement dans le sur-entrainement, ou le sous-entrainement àcause de la fatigue !
Si vous mangez trop et mal, vous produirez plus de graisse que de muscle : parfait pour se démotiver et perdre une grosse partie de la masse musculaire accumulépendant la période de sèche !
Vous devrez donc manger suffisamment, en augmentant votre apport calorique d’environ 10% par rapport àvotre besoin pour être sur de récupérer correctement, tout en gardant un bon ratio protéines/glucides/lipides !
Principe #3 : Pensez àvous reposer !
C’est pendant le repos que votre corps va reconstruire les micro-laisions causées par l’entrainement ! Ne négligez donc pas cette phase primordiale !
Inutile de travailler votre pectoraux 5 fois par semaine, vous ne progresserez pas plus, vous progresserez même beaucoup moins vite !
Un muscle àbesoin de 48 à72h pour se reconstruire, travaillez donc chaque muscle au maximum 2 fois par semaine !
Principe #4 : Ne travaillez pas que la moitiéde votre corps !prise de masse
Voila un principe qui va toucher énormément de personnes ! Vous connaissez tous des personnes qui ne travaillent pas les jambes ! Toujours avec un prétexte différent : j’ai mal au genou, j’ai mal àla hanche, je pratique le footing, …
Un développement musculaire doit être harmonieux et chaque muscle doit être travailléautant que les autres !
Planification d’un programme de prise de masse sur 12 mois
Le programme de musculation pour prise de masse ci-dessous va être construire sur la règle numero 1 : toujours choquer vos muscles !
Pour ce faire, je vais donc décomposéles cycles d’entrainements en variant 2 filières d’entrainements différentes : l’hypertrophie et la force !
Pour chaque cycle d’hypertrophie, une méthode de travail différentes sera appliquée afin de ne jamais tomber dans la routine.
Voici la planification du programme spécial prise de masse :
programme prise de masse Semaines
Cycle
Methode d’entrainement
Semaine 1 à 4
Hypertrophie
Heavy Duty
Semaine 5 à7
Force
Semaine 8
Repos
Semaine 9 à 12
Hypertrophie
HST
Semaine 13 à15
Force
Semaine 16
Repos
Semaine 17 à 20
Hypertrophie
HIIT
Semaine 21 à23
Force
Semaine 24
Repos
Semaine 25 à 28comment prendre de la masse musculaire rapidement
Hypertrophie
Shape Training
Semaine 29 à31
Force
Semaine 32
Repos
Semaine 33 à 36
Hypertrophie
Split
Semaine 37 à 39
Force
Semaine 40
Repos
Explication du programme de musculation prise de masse
Le but de ce programme est donc :
guide prise de masse1)De varier régulièrement votre façon de travailler afin de stimuler la progression
2)Alterner des période d’hypertrophie et de force pour toujours avoir une progression dans les charges
3)1 semaine de repos toutes les 7 semaines pour permettre àvotre organisme de récupérer : ne négligez surtout pas cette semaine de repos ! De même, ce n’est pas une semaine oùvous vous relâchez complètement sur la nourriture, bien au contraire ! Cette semaine va vous permettre de recharger les batteries pour les 7 semaines d’entrainements suivantes !
Rappel rapide de chaque méthode d’entrainement pour les phase d’hypertrophie :
Méthode d’entrainement heavy Duty
Méthode d’entrainement développépar Mike Mentzer, bodybuilder des années 1970 !
Cette méthode d’entrainement consiste à:
- aller jusqu’a l’échec sur toutes vos séries
- Entrainer un groupe musculaire tous les 4 jours
- Entrainement le groupe musculaire sur 5 ou 6 exercices avec une seules séries par exercices en respectant la méthode suivante :
- phase 1 : Une série jusqu’àl’échec avec 80% du 1RM
- phase 2 : 5 sec de récupération et recommencer, et ainsi de suite jusqu’àce que vous n’êtes plus capable d’en soulever une seule après les 5 secondes de récupération
- phase 3 : enlever 5% de la charge et recommencer àpartir de la phase 1
- phase 4 : on continue de décharger de 5% jusqu’àl’échec total sur barre àvide.
Cette méthode d’entrainement est extrêmement fatigue mais redoutablement efficace pour stimuler l’hypertrophie !
Méthode d’entrainement HST
HST signifie hypertrophy specific training !
Les principes sont les suivantes :
-Commencez votre cycle en chargeant à75% de ce que vous êtes capable de faire en série de 10 répétitions. Par exemple si vous êtes capable de faire 10 répétitions à100kg, vous commencez àcharger à75kg, et vous travaillez en série de 10.
-Chaque semaine, vous augmentez le poids de 5%
-Travaillez chaque muscle toutes les 48h
Méthode d’entrainement HIIT
HIIT signifie Hight Intensity Interval Training !
Le principe de cette méthode est de fractionner l’effort en alternant phase de très haute intensitéet phase de repos.
Voici un exemple de séance :
- Burpees : maximum de repetitions pendant 20 secondes
- 20 secondes de récupération
- squat : maximum de répétition pendant 20 secondes
- 20 secondes de recuperation
- main / coude : maximum de répétition pendant 20 secondes
- 20 secondes de recuperation
- sit up : maximum de répétition pendant 20 secondes
prise de masse rapide
Un tour représente 2’20’’d’efforts intense.
Prenez 2’’20 de récupération, et recommencez 8 fois !
Redoutable pour développer sa musculature ainsi que sa VMA !
Méthode d’entrainement Shape Training
Cette méthode d’entrainement regroupe les 3 filières de contraction musculaire en une seule série : isométrique, concentrique et excentrique !
Un exemple sur les pompes par exemple :
- Maintenant une position fléchi aussi longtemps que possible avec les pied surélevé(isométrique)
- Enchainez ensuite autant de pompe que possible (concentrique)
- Une fois arrivéàla l’échec, on redescend les pieds par terre et on effectue des répétitions négatives (excentrique) en descendre le plus lentement possible et en remontant normalement
- Une fois arrivé àl’échec, on recommence le tout en posant les genou au sol !
Brûlure musculaire garantie !
Méthode d’entrainement Split
C’est la méthode d’entrainement classique la plus connu en séparant les groupes musculaires et en travaillant un gros muscle avec un petit muscle !
Exemple :
-lundi : pectoraux / triceps
-Mardi : dos / biceps
-Jeudi : jambes
-Vendredi : épaules /trapèze
Voila un programme d’entrainement pour la prise de masse sur 40 semaines qui vous permettra d’exploser votre performances !
Bonne entrainement àtous.