Programme musculation Full body
PROGRAMME DE MUSCULATION:
CYCLE DE 4 SEMAINES EN FULL BODY
La musculation est un sport qui demande beaucoup d’implication pour obtenir de bons résultats.
L’entrainement, l’alimentation et le repos sont trois éléments essentiels et indissociables pour
progresser en musculation. Néanmoins, il existe une excellente méthode de musculation pour progresser efficacement, même
si vous ne pouvez pas vous entrainer 6 fois par semaine : le full body !
Le Full Body : le principe
Le principe du Full Body est très simple : il s’agit d’entrainer l’intégralité des muscles de votre corps sur une seule séance !
Attention, on parle bien de l’intégralité du corps, jambes comprises ! Beaucoup de personnes
disent s’entrainer en Full body en entraînant simplement le haut corps, ce qui est un grave erreur car les jambes forment près de la moitié de la masse musculaire et vous permet d’avoir un
physique harmonieux !
Bien sûr, la façon de s’entrainer sera différente ! En effet, vous ne pourrez pas travailler autant chaque muscles que si vous leur dédié une séance entière.
Néanmoins, cette méthode de musculation pourra tout de même vous donner d’excellents résultats.
Alors même si vous ne pouvez passer à la salle de musculation une seule ou deux fois par
semaine, vous n’avez plus d’excuses pour ne pas vous entrainer ;)
Je vais maintenant vous présenter un cycle de 4 semaines avec la méthode Full Body !
Programme de musculation en Full Body
Afin de stimuler en continue vos muscles et éviter de stagner, il est très important de varier en continue vos entrainements en diversifiant les techniques d’intensifications, que Joe Weider à très
bien codifié d’ailleurs !
Le programme suivant seront donc découpé en deux mini-cycles de 2 semaines, en appliquants à
chaque fois une technique d’intensification différente !
Semaine 1&2 : Technique pyramidale
Cette technique d’entrainement permet de développer dans une seule séance la filière force,
hypertrophie et endurance !
Le principe est très simple : commencez par exécuter une première série de 20 répétitions avec
60% de votre 1RM (le 1RM étant la charge que vous êtes capable de soulever une seule et unique
fois), puis augmentez vos charges jusqu’à arriver à 90% et une série de 5 répétitions, puis
redescendez jusqu’à 60%.
Pour chaque muscle, vous devrez choisir entre un des exercices proposés dans la liste, en
essayant de varier un maximum !
Le principe est le suivant : oubliez les exercices d’isolation pour fignoler le travail, et concentrez
sur les exercices de bases qui vous permettront de travailler un groupe musculaire dans son
intégralité !
LISTE DES EXERCICES DE MUSCULATION PAR MUSCLE
Jambes Squat
Front Squat
Presse
Pectoraux Développé couché avec haltères ou barre
Développé incliné avec haltères ou barre
Dips si vous avez la possibilité de vous lester
Dos Rowing avec haltères ou barre ou barre T
Tractions si vous avez la possibilité de vous lester
Tirage Horizontal
Tirage vertical
Epaules Développé militaire avec barre ou haltères
Développé nuque avec barre
Biceps Curl avec barre ou haltères
Curl Spider
Curl au pupitre
Triceps Développé couché prise serrée
Barre au front
Kick-back
Travail à la poulie haute
PROGRAMME DE MUSCULATION FULL BODY - SEMAINE 1&2
Jambes
Pectoraux
Dos
Epaules
Série 1 : 20 x 60% du 1RM
Série 2 : 12x75% du 1RM
Série 3 : 8x80% du 1RM
Série 4 : 5x 90% du 1RM
Série 5 : 8x80% du 1RM
Série 6 : 12x75% du 1RM
Série 7 : 20x 80% du 1RM
Biceps
Triceps
Série 1 : 20 x 60% du 1RM
Série 2 : 16x65% du 1RM
Série 3 : 12x70% du 1RM
Série 4 : 8x 80% du 1RM
Série 5 : 12x70% du 1RM
Série 6 : 16x65% du 1RM
Série 7 : 20x 60% du 1RM
Semaine 3&4 : Superset
Cette technique d’entrainement très intensive vous permet de raccourcir le temps de la séance
tout en augmentant l’intensité !
Le principe est très simple, il s’agit de travailler un muscle agoniste et son antagoniste en
enchainant deux exercices sans temps de récupération !
Ce cycle de 4 semaines en Full Body vous permettra de travailler l’intégralité de votre corps, avec
une ou deux séances par semaine seulement !
De plus, vous aurez l’occasion de travailler la force, l’hypertrophie et l’endurance grâce aux 2
techniques d’entrainements utilisées : la technique pyramidale et le superset !
Bon entrainement à tous !
PROGRAMME DE MUSCULATION FULL BODY - SEMAINE 3&4
Partie 1 : Quadriceps / Ischios 6x(12 Legs Extensions + 12 Legs Curl) - 1’30 repos
Partie 2 : Pectoraux / Dos 6x (12 développé couché + 12 rowing) - 1’30 repos
Partie 3 : Epaules / Trapèzes 6x (12 développé militaires + 30 shrugs) - 1’30
repos
Partie 4 : Biceps / Triceps 6x (12 curl + 12 barre au front) - 1’30 de repos
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