Protéine ou créatine pour prendre du muscle : et si on associait les deux ?
Protéine ou créatine pour prendre du muscle : et si on associait les deux ?
La créatine et la protéine sont des produits de musculation indispensables pour prendre du muscle. Les utiliser sous forme de compléments alimentaires s’avère efficace pour favoriser la croissance musculaire. Créatine et protéines affectent de manière différente vos muscles, et peuvent être encore plus bénéfiques pour votre prise de masse musculaire lorsque vous les prenez simultanément.
Les avantages de la protéine
Les protéines favorisent la croissance et la réparation des fibres musculaires et jouent un rôle primordial dans la reconstruction et le renforcement des muscles. La protéine de lactosérum ou whey est très populaire dans le monde de la musculation, du fitness, du crossfit, de la boxe et du sport en général. La whey, sous forme de protéine en poudre, permet l’amélioration de la performance car elle fournit au corps des acides aminés à chaîne ramifié (BCAA), qui sont métabolisés directement dans les muscles. Ces acides aminés sont les premiers utilisés pendant l’entraînement. La leucine, qui est également fournie par la whey, aide à la synthèse des protéines et ainsi favorise la croissance musculaire.
Les avantages de la créatine
Alors que les avantages de la protéine pour la prise de masse musculaire sont bien connus, qu’en est-il de la créatine ? La créatine est assurément la substance ergogène qui a fait l’objet du plus d’études. La plupart de celles-ci ont démontré que la créatine a la capacité d’augmenter la masse maigre, la force et l’endurance. Le corps convertit la créatine en phosphate de de créatine, qui est stocké dans les muscles et utilisée comme énergie. Pendant les efforts musculaires, le phosphate de créatine est converti en ATP (Adénosine Triphosphate), une source d’énergie majeure pour votre corps. La créatine peut être en mesure d’augmenter votre masse musculaire en deux semaine, associée à un entraînement adapté.
Combiner la whey et la créatine
Tandis que la whey et la créatine favorisent la croissance musculaire, elles la favoriseront encore plus si elles sont utilisées simultanément ! Lorsque vous consommez de la créatine avec des protéines et des glucides vous augmentez la quantité de créatine que vos muscles absorbent par rapport à la prise de créatine seule. Les glucides, du fait de leur action sur l’insuline, sont extrêmement efficaces pour vous aider à assimiler la créatine. Lorsque vous ajoutez de la whey à la combinaison glucides/créatine, vous n’avez besoin que d’environ 50% de la quantité de sucre nécessaire à l’absorption de la créatine. Ceci est dû à l’apport en leucine de la whey qui a un effet insulinogène.
Quelles formes choisir ?
La forme de protéine à privilégier est la whey. En effet, de par sa teneur en BCAA, elle est la plus anabolique. Elle permet également de mieux récupérer. Pour ce qui est de la créatine, la version micronisée en poudre ou en gélule reste la valeur sûre. C’est celle qui est utilisée dans la quasi-totalité des études et qui a prouvé son efficacité.
Quelles doses prendre ?
Les professionnels de la nutrition sportive conseillent de consommer jusqu'à 2 grammes de whey par kilo de poids de corps et par jour afin de stimuler la croissance musculaire. Par exemple, si vous pesez 80kg vous pouvez consommer 160 grammes de protéine par jour. Il faut donc prendre en compte votre apport en protéine contenu dans votre alimentation traditionnelle. Concernant la créatine, la meilleure solution est une prise de 3 à 5 grammes par jour. Cependant, sachez que la dose recommandée en France n’excède pas 3 grammes par jour.